Måndag 2023-12-11

DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg och lätta Db ext rot eller Cuban press

2 set
A Front- eller Safety bar squat @30×1 x 3-5 reps
+
Avsluta denna del med att göra 2 set av: Goblet squat eller 2KB Front squat x 10 reps

2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) x 10+ / ben
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Danne D”

12 min amrap
5-10 reps 2Db hang muscle snatch 
4-8 reps 2Db DL
3-7 reps 2Db Hang clean
2-6 reps 2Db HumanMakers

[välj vikt och repsantal som du sedan försöker följa hela avslutningen, tuffa på! 🚂]

BONUS-övningar
1. Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x 10+ reps
2. Enbenta tåhävningar med E-ROM x 8+ reps / ben

På A-delen så bygger vi återigen vidare på den set up vi hade för böj förra träningsperioden, men där fokus är tyngre vikt inledningsvis där nervsystemet får jobba lite extra och sedan ett-två utmanande Goblet squat-set för att hitta de där sista muskelfibrerna som kanske gömt sig! 💪🦵

En övning som nu är gammal i gemet är FFE Split squats, men är man ny på klubben så är det bra att ta det lugnt i början. Så påminner om att det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt på denna övning. Börja sedan med Goblet hold och du behöver inte gå vidare från den under VÄLDIGT lång tid. Men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan eller ännu svårare / tyngre varianter.

• FFESS-progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Tibialis Raise vill vi slå ett extraslag under vintern så att du minska sveda och värk när du börjar springa i vår och vi dubblar den ”prehab:en” med Enbenta tåhävningar med E-ROM! 

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).