Måndag 2023-12-04

DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press (gärna från lättare till något tyngre) och Support i ringar (med gummiband)

2 set
A Push Press med stång med rack @30×1 x 2-4 reps

2 set
B1  (PUM) Pull ups i stång @30×1 x amrap*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*använder du extravikt så sikta på dagens tyngst 3 reps

C ”Barbara Otto”

15 min amrap i lag om upp till 3

P1-2 – en jobbar en vilar
30 1-2H Stående rodd*
30 Sit ups
30 Air Squats
*gärna liite tyngre, men tänk på hur ni står så att inte ryggen belastas

P3 Under tiden P1-2 jobbar så gör:
HR-Burpees ELLER Mountain Climbers ELLER Valfri planka
[det senare är att rekommendera om du börjar bli ”för” trött

BONUS-övningar
1. Tall Kneeling Pallof press @2020 x 5+ reps / sida
2. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x submax
3. Hänga statiskt i stång/ringar med två eller en hand* x amsap
*tänk på att avlastad variant av 1H-häng är att rekommendera, dvs att hänga med HELA handen på ena armen och endast några fingrar på andra handen SAMT att PÙMen också kan användas för att avlasta om 2H-häng är för jobbigt

Vi prioriterar upp pull ups och greppstyrka dessa pass, men vertikal press som vanligt. Pressen kommer få större fokus om ett par veckor och då kommer även skivstång med i ekvationen.

Denna dag har precis som förra mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Idag är det så att om angivet rep-antal för svårt så gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Och när vi kommer till att hänga i stång så kan ni avlasta både häng med två händer och med en hand. Vill du fortsätta öva på false grip hang så är det helt ok och då har vi tidigare rekommenderat tex att prova ”false grip hop-hop” om det är tungt. MEN vi rekommenderar varmt att du istället lägger fokus på 1H-häng denna period om du vill utmana dig lite extra.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Pallof press är en väldigt bra övning för bålstabilitet, särskilt i Tall kneeling position (så gör den helst inte i Half kneeling denna dag). Du kan också välja att öva vidare på support om du av någon anledning inte kan eller inte vill göra armhävningar eller dips, kanske då en svårare variant än vad du gjorde i uppvärmningen. Här är vår standardprogression för Support:

Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).