Måndag 2023-11-20

DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.

1. Set up: Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
2. Diskussion teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
3. Rodd: ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo i VALS-TAKT. Gärna utan remmar.
4. På tid som är kvar: Samtliga ror ytterligare set om max 60 sek med högre tempo än innan och BIBEHÅLLEN TEKNIK.

P1 Rodd i minst 45, max 90 sekunder med 25 strokes per minute
OBS: se nedan ang avdrag om det inte blir 25 SPM i snitt! 😅

P2-3 Amrap – en jobbar en vilar om ni är två på denna station
10 1-2 Db/Kb Devil Press
20 Goblet squats
30 Mountain climbers eller Leg flutters

SCORE: cals på rodd (minus eventuella avdrag) + reps av Devil Press/Goblet Sq
Eventuella avdrag för rodd: i % så mycket som ni diffar från 25 strokes per min, om 22 strokes så 12% avdrag i sammanräkningen av cals på slutet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).