Måndag 2023-01-23

DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet

3 set av
A1 Overhead squat @21×1 x 1-2
A2 Snatch (high) pull + Snatch anyhow x 2
[om OHS blir riktigt tung så gör lättare på ryck-komplexet]

2-4 set
B1 SOTS-press med skivstång @21×1 x 4-6 reps – börja med sittande press, sänk höjd per set, se progression HÄR
B2 Reeves Deadlift med trap bar @41×0 x 4-6 reps

C ”Farbror Frej”

5 min amrap

5 Human makers
5 Devils press
5 Db-deadlift
5 Db-hang clean

[det går bra att göra det här med 1 Db om du inte hittar passande vikt för två av samma. Då rekommenderar jag 5 reps / arm på sista två övningarnan och att byta arm varannat varv på första två övningarna]

BONUS-övningar i upp till 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. Powell raise på bänk @3010 x 6-8 reps / arm
2. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 6-8 reps / arm

A-delen: På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Vill ni ha rack till OHS så tänk på hur ni ställer upp det så att ni har plats att växla, förslagsvis en station om 2 rack där samtliga gör sina OHS.

B-delen: Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller 2 hantlar som tidigare. Det rekommenderas särskilt om du har en bråkig axel eller inte så rörlig i bröstryggen. Reeves deadlift med trapbar har här fokus på greppträning, så lägg på en vikt som du kan greppa kontrollerat och om det behövs mer vikt så lägger du på mindre metallvikter utanför. Ta i detta läge inte vikterna som har ”handtag”.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).