Måndag 2022-12-12

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise och tåhävning / gå på tå

3 set
A1 Safety bar squat eller 2Kb Front squat @20×0 * x 6-8 reps
A2 Db ext rot @3010 x 10-12 reps / arm

2-4 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010, se progression nedan x 8-12 reps / ben
B2 Hamstring walk-outs eller Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls  x amrap

C ”Alexis”

10 min amrap
20 Slam ball thrusters (med släpp)
Staggered stance Single Arm KB Deadlift x 8 reps
Clean & STOH x 6 reps
BYT sida

Till att börja med: DEN HÄR VECKAN BÖRJAR VÅR TRADITIONSENLIGA INSAMLING FÖR MUSIKHJÄLPEN! Håll utkik på sociala medier om länk till hur du skänker…och vilken sorts #svettförstålar som du bidrar med i den här gången! 😅

B-delen: När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Hela progressionen ser du nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ skivstång, fram ➡️ skivstång, bak

B-delen kommer ha höft- & knäextension som fokus denna träningsperiod. Vilken variant som passar dig bäst visar sig och som vanligt så är det bättre att börja med något lättare för att sedan utöka utmaningen till nästa set eller till nästa träningspass! 💪

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).