DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 2.2.1.1.1* – se förklaring nedan!
A2 2Db/Kb Floor press @21×1 x 8-12 reps
A3 Deck squats ELLER Step ups ståendes bredvid lådan ELLER Pistol Deck squats ELLER Pistoler @30×1 x 2-5 reps / ben**
*vila ca 15-20 sek, släpp in någon annan att göra pull ups innan du gör nästa mini-set. Rekommenderas att stanna ett par sekunder vid 90° i armbågsleden i slutet av varje mini-set
**På A3 kan du med fördel lägga till Steps ups bredvid lådan om du gör någon deck squat-variant
2-4 set
B1 Elbows out row @20×1 x 8 reps / arm
B2 (Buddy) Sörensen, amsap -10 sek ELLER Reverse hyper x 8-15 reps
B3 Adduktor-övning: submax på planka eller 5-10 reps / ben för övriga – se progression nedan!
C ”Förgrymmande Metcon”
12 min amrap i lag om 2
P1 Ett varv
12/9 cals rodd ELLER 12 burpees
9 2Db/Kb deadlift
6 Front rack squats
P2 4-8 HR-burpees 8-12 Crush grip bicep curl med Db eller Kb Hammer Curl
[försök bestämma antal innan du kör igång och håll dig till det, fler reps blir så klart jobbigare! När du är klar så är resten av tiden vila innan du löser av P1]
På avslutande del så är ett tips att ställa roddmaskiner längst med väggarna så de inte går ut i mitten. Bestäm er innan om det är 4 lag som kör rodd eller om ni är fler lag som delar och kör varannat varv eller ”först till kvarn”.
A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.
B-delen: Här är inte nödvändigtvis progressionen linjär men ger en fingervisning på vad man gör fokusera på först, så har du aldrig gjort en adduktorplanka så prova det idag!
Adduktorplanka på golv eller bänk ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)
Senaste kommentarer