Måndag 2022-08-22

DAG 1 – Uppvärmning:
–Cook squat, –Shrimp squat så lågt som du behärskar, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten

3 set
A1 Goblet squat med eller utan kil x 10-20 reps*
A2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot, endast med kroppsvikt x 5-10 reps / ben*
A3 Db ext rot @3010 x 8-10 reps / arm
*A1 är ett utmärkt tillfälle att på ett av dessa set göra med en så tungt kb som möjligt. Vill ni ha något att sikta på så är det 20 reps x 48 kg

2-4 set
B1 Utfallsteg med vikt anyhow* x 10 m
B2 Dra släde bakåt med medeltung vikt 20+20 m ELLER Patrick Step up på golv (eller låg höjd och med ingen (eller lätt vikt) x 10-20 reps / ben
*relativt tunga baserat på hur tunga set du gjorde på A-delen

C ”Henrika”

10 min av
100 m löpning
10 svingar
5 burpees
—Efter varannat varv gör något av:
-Dra eller putta släde 20-40 m
-Lyft till bröst med Säck / Sten / Tung boll x 6-10 reps

A-delen: När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Hela progressionen ser du nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ skivstång, fram ➡️ skivstång, bak

Höstterminens första träningsperiod är här och Inledningsvis så fortsätter vi med ungefär samma upplägg som tidigare under sommmaren. Vi bygger vidare med varianter på de teknikövningar som vi övat på senaste månaderna, men tänk på att om du inte övat olika progressioner under sommaren så välj en enklare variant och / eller lägre intensitet. Men kort sagt: det blir mycket utomhus och en hel del STRONG-inslag så länge vädret tillåter! ☀️

Som vanligt så kan du hitta upplägget för dagen under Grovplaneringen – https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/ – och glöm inte våra Utmaningar https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ 💪