Måndag 2022-08-08

DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hoppa över låga bockar
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set
A Clean anyhow + (+ 1-3 STOH)*
*OBS: Med vanlig stång, fatbar eller stock. Tänk på att stocken väger cirka 52 kg och är otymplig, se teknik HÄR. Och är du sliten i axlarna så är det ok att skippa STOH.

2-4 set
B1 Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm
B2 Öva på övningar från avslutningen – värm upp inför löpningen om du ska springa, tex några tåhävningar och några ökande sprinter
*Kneeling WM har större fokus på rörlighet, Double WM har större fokus på stabilitet för underkroppen (vikten från golvet bör vara dubbelt så tung som den övre) och TGU har helkroppsfokus

C ”Silva Snabb”

5 set med start varannan minut

4 burpees
8 reverse lunge eller switch lunges
10 svingar, låga och gärna tunga
12 air squtas eller Thrusters med KB/Säck/Viktskiva/Tom stång om tempot kan hållas högt (ok att växla mellan varv)

-vila resten av tiden

[totaltid max 10 min]

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/