Måndag 2022-07-18

DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set
A1 Farmers walk 10+10 m ELLER RDL gärna med fat bar / – gripz @41×2 x 3-5 reps
A2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 5+ reps* – se förklaring nedan!
*kör ni ute så kan en avlastad armhävning göras mot ett däck som ligger på marken och uteställningar för dips 💪

B Testa / öva rodd i HÅRT tempo och fortfarande sitta kvar på rodden – läs mer nedan!😅 : 

3-4 set 20 sek vila 90+ sek*
ELLER
2-3 30-50 sek ökande rodd, avsluta hårt vila 3+ min*
*har du inte gjort dessa tidigare så kör 30-50 sek av ökande rodd! 🚣‍♂️💨

OBS – i väntan på ledig roddmaskin samt efter avklarad rodd – så kan du valfritt öva på: 

Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
och/eller
Fristående handstående – kicka upp själv eller kompis som passar så du inte tippar över! 🤸‍♂️

C ”Fritz”
15 min amrap av
Fat Bar RDL x 3 reps eller Farmers walk x 10 m*
10 m Waiters walk / arm
20 m utfallsteg med eller utan goblet hold
10 m 1KB frontrack walk / arm

*Gör Fat Bar RDL om du gjorde farmers walk på A1, glöm inte att vanliga stänger med fat gripz funkar utmärkt!

Avslutningsvis så kommer A2 igen på Dag 2 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det idag och när du sedan tränar Dag 2 så gör du en svår variant av push ups så att gör både horisontell och vertikal press. Är dips för svårt? Då kan du idag kanske göra en något svårare variant på armhävning än vad du gjorde för 4 dagar sedan, tänk dock på dagsformen om du är sliten!

Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill” så går att hitta via länken här: https://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/
Vi kommer basera sprinterna på gruppträningen på detta, men vill du gå igenom alla steg så behöver du göra lite extra. Tex någon del innan eller efter ett gruppträningspass.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/