DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 3 Strikt press x 3-5 Push press*
A2 Armhävning (med E-ROM) på golv eller i ringar x 5 reps – se förklaring nedan!
A3 (PUM) Pull ups i stång x submax + ”fyll på” med ringrodd, rep-rodd eller 2KB-rodd x ackumulera 12 reps i valfritt tempo** – se förklaring nedan!
*med 2KB/Db eller stång från golvet
**om du gör tex 4 reps av vald variant på pull ups så gör du 8 reps till av annan variant. Givetvis går det bra att stå över pull up
2-4 set
B1 Support x 3-5 korta set med målbild att ackumulera 60+ sek – se förklaring nedan!
B2 Öva på övningar från avslutningen
C. ”Linda”
14 min amrap
14 db snatch alt hand
14 air squats eller goblet squats
14 utfallsteg eller 10+10 m
På minut 0-3-6-9-12 gör:
14 x-hopp/hopprep eller 2-4 x 20 m shuttle run (är du på utfallsteg så fortsätt där du slutade)
A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
Avslutningsvis så kommer A2 igen på Dag 6, men då med möjligheten att istället göra dips.
B-delen Supportprogressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom den målbild i tid som efterfrågas.
Supportprogressionen:
- armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning → support i ringar (med gummiband) → support i ringar
Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
Senaste kommentarer