DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (front, lateralt, bröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Bänkpress med stång eller 2KB/Db @21×1 x 6 reps
A2 Pull ups i stång eller ringrodd x 6 reps – se förklaring nedan!
2-4 set
B1 Kosacker eller Lateral lunge (med goblet hold) x 8 reps / ben
B2 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8 reps / arm
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv med eller utan vikt x submax / sida x 1-3 varv*
*tex fler varv och kortare per sida åt gången
C ”Rikard Konditionshjärta”
12 varv av
6 goblet squats – gärna lite tyngre
6 burpees utan hopp
[time cap 12 min]
Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så är det bra om du gör en lättare variant av pull ups och fler reps åt gången än senast. Glöm inte att det alltid är ok att göra exentriska reps i ringar som alternativ till PUMen.
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Bänkpress med stång @21×1 x 6 reps: 60-70-70
A2 Pull ups i stång eller ringrodd x 6 reps: PUM 20-15-10kg
2-4 set
B1 Kosacker x 8 reps / ben
B2 Powell raise @3010 x 8 reps / arm 6kg
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv med eller utan vikt x submax / sida x 2 varv@ ca.10-15s
C ”Rikard Konditionshjärta”
12 varv av
6 goblet squats @32kg
6 burpees utan hopp
Tid 08:17
Bra fart!
Hur tänker du med uppvärmning på pull ups? När det inte står ett rep-intervall, så ser jag hellre att du kanske kör 15 kg avlastning x 6 reps på alla, ja eller 10 kg avlastning om du värmt upp innan därav frågan 🙂
Pill ups är väldigt mycket dagsform för mig så jag börjar ofta lite konservativt med högre avlastning för att hitta rätt. Är det fler än tre reps kör jag avlastning just nu. Får testa tre likvärdiga set nästa gång.