DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
3 set
A1 Trap bar marklyft eller med fatbar @31×1 x 4-5 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 3-5 reps x 2-3 varv*
*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 3 reps av vald variant.
2-4 set
B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps
B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
C ”Ivar Ivrig”
Med 15 min rullande klocka gör:
5 min amrap
12 reverse lunge (med goblet hold)
8 Db/Kb STOH med samma vikt som ovan – valfria handbyten
+
5 min amrap
8 Db snatch eller KB-snatch
8 air squats
+
5 min amrap
1H-Human maker eller 1H-Devil press
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Trap bar marklyft @31×1 x 5 reps: 150-150-160kg
A2 Armhävningar, i ringar x 5 reps x 2
2-4 set
B1Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang
B2 Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
C ”Ivar Ivrig”
Med 15 min rullande klocka gör:
5 min amrap
12 reverse lunge (med goblet hold)
8 Db/Kb STOH med samma vikt som ovan – valfria handbyten
+
5 min amrap
8 Db snatch eller KB-snatch
8 air squats
+
5 min amrap
1H-Devil press
@17,5kg
Sju kompletta varv på del ett
Nio kompletta varv på del två
37 Devil press på avslutningen