DAG 7 – Uppvärmning:

VrängningarLu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A Snatch grip deadlift + power snatch + hang snatch anyhow

[Avsluta gärna A-delen med 1-3 set av OHS @31×0 x 4-6 reps]

B ”Erika”

5 set av

Amrap 2 min av
8 ball slams
8 slam ball cleans
8 OH reverse lunge med slam ball

vila 2 min

[totalt 18 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
Sittande hantelpress på golv @21×1 x 3-5 reps
eller
Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps
[gör SOTS-press på djup du klarar, men börja gärna med ett par veckor av sittande press]

På ryck så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Samma sak med de valfria OHSerna i slutet av A-delen, men där vill vi hellre sänka vikten för att kunna kontrollera vikten än mer.

Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/