DAG 6 – Uppvärmning:

–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Marklyft med stång eller fatbar @31×1 x 3-5 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 4-8 reps x 1-2 varv

*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 4 reps av vald variant.

2-4 set

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 

Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps

C ”A-Team Alfred”

15 min amrap
120/100 m rodd eller 18 Air squats*
14 reverse lunge med goblet hold
10 goblet squats
6 1H-Devil press med KB (med snatch eller med 1H-sving)

På ”A-Tam Alfred” så bestäm innan ni kör igång hur

1. Många roddmaskiner ni vill använda (max 4) och…
2. …hur ni delar upper kring dessa för att undvika att man springar fram och tillbaka så mycket som möjligt. Vill man inte greja med rodden så kör Air squats rakt igenom och då blir det ju också färre som delar på roddmaskinerna 😅

Perioden som över nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/