DAG 1 – Uppvärmning:

–Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Gärna Zombie squats  på första frontböjseten, men prep efter behov!

3 set

A1 Back- eller Safetybar squat gärna med kedjor* @31×1 x 6-8 reps
A2 Db ext rot @3010 x 6-8 reps 
*känns det bättre med goblet squats, så gör gärna det idag!

2-4 set

B Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5-10 reps / ben
[OBS denna vecka så gör alla utan vikt eller med goblet hold: alla gör utan vikt det första setet, är det lätt så gör upp till 10 reps. Därefter så nästa variant, goblet hold. Se fullständig progression nedan!]

C ”11 svingar före kul!”

11 min amrap
11 svingar
11 burpees utan armhävning

På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet.

På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:

• utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/