Måndag 2021-11-29

DAG 3 – Uppvärmning:

–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar 
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PC → ev FS
-från marken, 1-3 reps på varje övning: : långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A Power clean + hang clean anyhow + front squat & STOH – se förklaring nedan!
+
Valfritt att 2-3 set av: GTOH anyhow 5-8 reps med cirka 40-60% av ditt max

B ”Sune”

5 set av

1 min amrap av
1H-svingar eller vanliga svingar*
—vila 1 min
1 min amrap av
Goblet squats, Goblet hold reverse lunges eller air squats**
—vila 1 min

*om du kör en lättare kettlebell så är tanken att du gör 1H-svingar
**helt ok att byta variant varje set, dels för att evenuellt avlasta eller variera i intensitet

[totaltid 18 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm

Förklaring av komplexet: Komplexet görs obrutet så vikten anpassas efter det, men som vanligt så kan du se det som ett tillfälle att öva teknik med lätta vikter. Power clean kan bytas till Hang power clean, Hang clean anyhow kan bytas till frontböj och Front squat & STOH kan göras som en Thruster. Tänk dock på att det kan vara klokt att att skippa över huvudet idag om du är seg från gårdagens pressar. Då kan du avsluta med endast frontböj. 🏋️‍♀️

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/