DAG 5 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (front, lateralt, bröstrygg) samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Pull ups i stång x 4 reps*
A2 Bänkpress med stång eller 2 db – gärna med kedjor på stång @32×1 x 4-6 reps*
*se vidare förklaring nedan på båda!

2-4 set
B1 Powell raise på bänk eller på golv @3010 x 8 reps
B2 Adduktor planka mot bänk eller på golv x submax / sida

C ”Leo Lejonpart”

7 varv på tid
7 svingar – ok med lite högre än vanligt
7 burpees eller lateral burpees över bock eller kb
7 goblet squats – målbild: samma kb som du gör på svingar

[time cap 10 min]

Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, eller igår där det var en del pull ups så är det ok att lägga mer fokus på A2 idag och göra lättare repetioner som avlastning, kanske rent av pull downs i kabelmaskinen eller med hjälp av PUMen men det enklaste alternativet är att göra fler Powell raise. Men är du pigg så kör på! Glöm inte att det alltid är ok att göra exentriska reps i ringar eller ringodd som alternativ.

Om det är så att du kan få lite ont av bänkpress med stång så rekommenderar vi att köra med 2db den här träningsperioden, men håll det då till lite fler reps, så¨tänk 6 reps varje set idag. Du kan också använda med kedjor vilket framför allt innebär avlastning i botten. Tänk på att tempot är riktigt jobbigt och att varje repetition ska ta ungefär 6 sekunder, det är jobbigt!

Adduktorplanka kan göras med knät långt in på bänken eller så på golvet om det är så att du får ont i knät av övningens lite mer avancerade variant.

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/