DAG 3 – Uppvärmning:
-Övningar från BONUS-delen samt övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen
3 set
A 2 varv av
Clean any how + Front Squat
direkt till
2-3 STOH
[se förklaring nedan]
B ”Ferdinand Frans”
2 set av
1 min av
Ett set av valfri variant av pull ups eller ringrodd* x amrap
+ Amrap air squats (resten av tiden)
vila 1 min
1 min amcap rodd
vila 1 min
1 min amrap burpees
vila 1 min
*Sikta på max 10 reps om du kör någon form av avlastning (PUM) eller ringrodd.
[totalt 11 min]
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Double Windmills med db/kb* @ 31×1 x 3+ reps / sida
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida
Idag blir det 2 frivändningar 2 frontböj och 2-3 STOH som referens. Målet är att komplexet görs obrutet, dvs att du inte släpper stången innan du avslutar med STOH när du gjort de första två varven. Håll det alltid till HPC om du har svårt att starta från golvet med en bra ryggposition, vi övar att förbättra den positionen främst med andra övningar! Nästa vecka får ni lyfta ännu tyngre, då rullar vi igång testveckan, härligt! 😅
Hösten är här på allvar och läget i samhället ser riktigt bra ut! Därför så kommer det även på klubben ske vissa lättnader, särskilt gällande hur vi kan besöka klubben och hänga med kompisar, äntligen!
MEN vi kommer inte trolla bort de rutiner och lokala råd vi har och vi kommer fortsätta med att ALLA som tränar alltid ska vara bokade. Det är väldigt enkelt, följ de råd vi har, om vi inte ändrat på dem så gäller de fortfarande, lätt som en plätt! 👌
Under nästa träningsperiod så kan vi säkert se comeback av A-B-C-upplägget som vi hade tidigare, men bli inte förvånade om BONUS-upplägget dröjer kvar. Vi skyndar långsamt! 💪
Nu är det många som gillar att träna mycket, så då är det extra viktigt att ni avbokar i god tid så att dina kompisar på väntelistan kan hinna boka sig. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏
Senaste kommentarer