DAG 4 – Uppsamlingsdag

1. A-del från tidigare tre träningsdagar

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]

2. Team-wod!

“Rigoröse Rigmor”

12 min amrap – i lag om fyra 😅

P1-2: Amrap burpees eller cals på roddmaskin*
P3-4: 10 1H-thrusters 10 1H-Devilpress – Med EN db/kb med valfria handbyten eller en slam ball*

Score: reps på burpees + cals på rodd

OBS: P3-4 måste göra klart sin omgång av 10 reps på varje innan byte med en som gör burpees ELLER en som ror

*Film på: Slam ball Devilpress görs!

  1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
  2. Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!  ?
  3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

HEMMATRÄNINGEN

2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪

Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊

Pass 1:

Upp till 20 set (ett varv är 5 set) av

60 sek jobb 30 sek vila

1. burpees + 4 mountain climbers på väg upp

2. 2 air squats + 2 reverse lunge

3. sit ups eller liggande benlyft

4. Sidoplanka höger

5. Sidoplanka vänster

Pass 2:

5 set

7 min löpning @ lite snabbare än 12 min-tempo – gåvila 5 min 

ELLER

35 min “around the world” – blanda konditionsmaskiner i källaren, 60-90 sek på varje innan du byter