DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Rigoröse Rigmor”
12 min amrap – i lag om fyra 😅
P1-2: Amrap burpees eller cals på roddmaskin*
P3-4: 10 1H-thrusters 10 1H-Devilpress – Med EN db/kb med valfria handbyten eller en slam ball*
Score: reps på burpees + cals på rodd
OBS: P3-4 måste göra klart sin omgång av 10 reps på varje innan byte med en som gör burpees ELLER en som ror
*Film på: Slam ball Devilpress görs!
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
Upp till 20 set (ett varv är 5 set) av
60 sek jobb 30 sek vila
1. burpees + 4 mountain climbers på väg upp
2. 2 air squats + 2 reverse lunge
3. sit ups eller liggande benlyft
4. Sidoplanka höger
5. Sidoplanka vänster
Pass 2:
5 set
7 min löpning @ lite snabbare än 12 min-tempo – gåvila 5 min
ELLER
35 min ”around the world” – blanda konditionsmaskiner i källaren, 60-90 sek på varje innan du byter
Hemmaträning med dotter
4 varv av;
60 sek jobb 30 sek vila
Burpees
Mountain climbers
Air squats
Lunges
Sit ups eller liggande benlyft