DAG 5 – Uppvärmning:

-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt jorden runt med lätt vikt och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Bänkpress: stång med kedjor eller med 2 db/kb @31×1 x 4-6 reps
A2 2 varv där du växlar mellan:

Pull ups x 3-4 reps
Elbows out row med kb/db x 6-8 reps / arm

B “Elise”

10 min amrap
Buy in: 30 goblet squats
+
Amrap
2 svingar + Clean & 2-3 (push) press / arm
4 reverse lunge (med eller utan goblet hold)

OBS: På minut 3-6-9 så gör 10 air squats

[time cap 12 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

Bänkpress med kedjor innebär avlastning i botten samt ett lite mer instabilt lyft. Har du följt detta pass så är det ok om du gör 4 reps varje set. Om du väljer hantlar eller kettlebells istället så blir mer fokus på att det är lite mer instabilt, båda är bra, men har du aldrig provat med kedjor, så varför inte idag? 💪 Fokus på att PUMen används för A2 idag, använd Elbows out row som en “släppa in kompis-övning”, men där har vi ju också BONUS-övningar att göra i vanlig ordning 😅

Nu är höstterminen igång, CrossFit Uppsala har fyllt 12 år och vi fortsätter träningsresan framåt och uppåt!

Läget ser riktigt bra ut, men vi anpassar alltjämnt upplägget på gruppträningen och har kvar BONUS-upplägget tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare, bättre att skynda långsamt! 💪

Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏

Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!

Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍

Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️