DAG 3 – Uppvärmning:

-Övningar från BONUS-delen samt övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3 set

A1 Power Clean eller HPC + 2 Front Squat + 1-3 STOH
A2 Två varv av valfria variant av pull ups eller ringrodd x upp till 10 reps

B “Roland Hassle”

2 set

2 min av

10 svingar, högre
8 reverse lunge step med goblet hold eller switch lunges utan vikt

vila 2 min

2 min amrap

Shuttle run x 20+20 m eller Airdyne x ca 20 sek eller Battle rope waves ca 20 sek
4-6 burpees (med eller utan armhävning, ett antal du kan röra dig “snabbt”)

2 min vila

[totaltid 14 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Double Windmills med db/kb* @ 31×1 x 3+ reps / sida
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

Målet med komplexet, är att den kan göras obrutet. A2 kan med fördel kombineras med tex ett set russian twist eller annan övning från BONUS för att få aktiv vila mellan pull ups / ringrodd. Och på “Roland Hassle”, om det är fullt pass så börja halva gänget på ena och andra halvan på andra amrap:en.

Under sommaren har vi kunnat öka på antalet bokningsbara platser på gymmet med anledning av lättnader i restriktioner. Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏

Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!

Vi fortsätter att anpassa upplägget på gruppträningen för att underlätta och av den anledningen så dyker inte STRONG-pass upp den här sommaren. Men superroligt att det frågats om det! Även BONUS-upplägget hänger kvar tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare 💪

Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍

Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️