DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Kanon-Kajsa!”
18 minuters amrap – i lag om två 💪
P1 Laget betar av 300 m löpning – dela upp sträckan som ni vill!*
P2 – I vilorna av löpningen, när den andre springer beta av följande, det är också ok att vila mellan löpningen så klart! 😅
Amrap – en jobbar en vilar – helst varannat varv se regel nedan*
6 goblet squats
8 svingar
10 m lunge steps
30 m kb-carry anyhow
*Behöver du ställa ner KB eller vill byta innan du avklarat ett helt varv så gör 6 air squats vid bytet. Gör du ett helt varv så behöver du inte göra detta 😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
5 set av 3 min amrap av
6 burpees
10 reverse lunge steps
14 vanliga eller sneda mountain climbers
vila 3 min
Pass 2:
4 set
På tid men i lugnt tempo / fartlek om du vill
1500 m löpning @ aningen snabbare tempo än tidigare veckor
gåvila ungefär lika länge som du sprang, under halva eller större del av vilan gå baklänges i lugnt tempo
A1 Power Clean + F ront Squat + STOH + Front Squat + STOH: 50-70-70kg
Kanon-Kajsa!”
18 minuters amrap – i lag om två 💪
Vi gjorde så här.
P1
300 m löpning
P2
6 goblet squats
8 svingar
10 m lunge steps m KB
30 m kb-carry anyhow
Vila till löpare tillbaka
6 air squats vid byte.
24 kg KB och fyra kompletta varv plus 80m shuttle run
Haha, ni smet undan! Du som följt progressionen under sommaren kunde väl räknat ut att det skulle vara 3000 m 😀
Jaja, blir längre nästa gång 😉
Jag var nog inte ensam om att missa den detaljen, speciellt när det står 300m i programmet! 😅