DAG 5 – Uppvärmning:

-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt jorden runt med lätt vikt och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Bänkpress med fatbar @30×1 x 4-5 reps
A2 2-3 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 2 reps – EJ till max, tänk samma vikt som om du skulle gjort 4-5 reps
1H-rodd med kb/db x 6-10 reps / arm

B “Jesper gäspar”?

I lag om 2 – med valfria byten*

12 min av följande med flygande byten:

3 min amrap
1H KB-clean & STOH eller KB-snatch – valfria handbyten
+
3 min amrap
Dra / putta släde x 20 m
+
3 min amrap
Shuttle run x 20 m (eller suitcase carry)**
+
3 min amrap
Bära säck x 20 m (eller goblet hold kb-carry) 

*Fördela deltagare på alla stationer och viilka vikter ni ska köra på där ni drar eller puttar släde innan ni kör igång. Det lag som vill köra tyngst på släde börjar där och sedan slänger de av en-två vikter om nästa gäng vill ha lättare (så kolla vilka ni ska byta med).

**Suitcase carry för den som inte kan springa av någon anledning. Och goblet hold carry istället för säck om ingen säck har en passande vikt.

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

Bänkpress med fatbar – ta helst en riktig fatbar och inte en vanlig stång med fat gripz – innebär att du måste tänka mer på att greppa stången och engagera underarmens muskler än om du bänkar med vanlig stång. Fokus på att PUMen används för A2 idag och tänk på att 1H-rodden kommer påverka vad du orkar med när du gör Pull ups.

Drar ni släde så behöver ni koppla en ring som ni kan dra i, det finns i containern. Det är ett tios om du vill och behöver jobba med att få mer skottsäkra knän, MEN det kommer bli högre intensitet om ni puttar släden framåt, och dessutom så kommer ni få jobba mer med höftböjarna.

Den 15e juli ökade vi antalet platser på Öppet gym med anledning av de ändrade riktlinjerna vi har att förhålla oss till samt att sommaren tillåter mer träning utomhus.

Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏

Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måstet boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter!

Upplägget med BONUS-övningar som görs som en del av uppvärmning och som aktiv-vila mellan set på A-delen fortsätter under sommarperioden. 👌

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 

HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️