DAG 8 – Uppsamlingsdag

1. A-del från tidigare tre träningsdagar

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]

2. Team-wod!

”Laila”

I lag om upp till 2 med 16 min rullande klocka:

Minut 0-4

Båda springer 600 m löpning*
+
Ammap lunge steps – den som är framme först får börja själv, totalt antal meter räknas!

Minut 4-8 – en jobbar en vilar

10 alt kb snatch eller 1H-sving

8 goblet squats

Minut 8-12 – en jobbar en vilar

KB-carry anyhow 20+20 m – en person gör hela sträckan

8 burpees

12 mountain climbers

Minut 12-16

Båda springer 600 m löpning*
+
Ammap lunge steps – den som är framme först får börja själv, totalt antal meter räknas!

*Om en i laget inte kan springa, så jobbar den med följande under tiden den andre i laget springer: 

Airdyne, Battle ropes, Bära säck fram och tillbaka och Putta lätt släde. 

Välj förslagsvis två övningar och växla mellan dessa. Dela broderligt och systerligt mellan er som som behöver avlastning!

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
2. Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform! 
3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

HEMMATRÄNINGEN

2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪

Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊

Pass 1:

30 min amrap av

Switch lunges x 4

6-point burpees x 8

Lunge steps x 12

Mountain climbers, helst sneda x 16

Death march utan vikt x 20

X-hopp eller Hopprep (ok att växla mellan dessa) x 24

Pass 2:

5-8 set @ lite snabbare tempo än 3 k härom dagen

800 m löpning 

vila lika länge som du sprang – under halva vilan gå baklänges i lugnt tempo