DAG 1 – Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Front squat (eller Safetybar squat) @31×1 x 5-8 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben
B ”Leo Lekklubb”
10 min amrap
10 svingar eller alternerande 1H-svingar
100 m löpning eller 4×20 m shuttlerun eller 2×20 m med KB anyhow*
*ok att växla hur ni gör för varje varv
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida
Idag kommer vi med största sannolikhet öka så att det är 12 platser på samtliga pass. Med hänsyn för varandra vid bokning så bör det inte vara några problem alls för alla att få sina viktiga 2-3 pass / vecka och med det sagt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver. Men vi vill fortsatt påminna om att boka Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna även om det är fullt, på så vis kan du ändå vara med när vi kör utomhus!
På benböj så var noga med tempot och inte för tungt. Vi vill även slå ett slag för safety bar om du har problem med rörligheten i handleder och / eller axlar. På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusrea mer på baksidan.
Vi fortsätter med samma BONUS-övningar ett tag till. Detta för att ni ska känna igen dem och lättare veta vilket motstånd ni kan göra när ni lägger in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
Och HEMMATRÄNINGEN, den hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen och just idag har vi länkat på midsommarinlägget! 💐☀️🌻
Senaste kommentarer