DAG 5 – Uppvärmning:

Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) jorden runt med lätt vikt

3 set

A1 Med stång eller 2kb/db:: Floor press @31×1 x 5+ reps

A2 Pull ups eller ringrodd i svår vinkel x 2.2.2 reps

A3 PUM-push down x 8+ reps

B “Power-Pernilla”

5 varv på 

8 KB-thrusters – valfria handbyten*

10 m lunge step (m kb vid sidan) 

30 m kb-frontrack carry

20+20 m shuttle run eller 6 burpees

[time cap 7 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

A1 går att göra med stång, antingen med hjälp från kompis eller genom att få upp stången på två viktskivor vi start. För att göra A2 mer utmanande så använd gärna false grip, då kan även ringrodd bli riktigt utmanande och en bra variant om du gjorde pull ups dagarna innan. En punkt mellan, tex 4.4, innebär att du gör 4 reps vilar lite (släpper in kompisen tex) och sedan gör resten av repsen. Fokus på att PUMen används för A3 idag och vill man göra A3 svårare så använd gärna ringar.

Vi vill alla att det ska lätta upp, men under tiden vill vi påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym på de tider du brukar träna, särskilt om det är på dagtid då det är gott om plats och vi oftare kör utomhus på Bakgården.

På Bakgården kan du för övrigt träna utan att behöva boka Öppet gym om du inte använder gymmets faciliteter och med sommaren på intåg och en nyservad container så blir det ju en fröjd!

Avslutningsvis, så snart restriktionerna tillåter så kommer vi kunna öka på antal bokningsbara platser och ha något längre pass, men till dess så kör vi vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. 

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪