DAG 1 – Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Back eller Safetybar squat @33×1 x 5 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben

B “Little-John”

8 min amrap
10 svingar
10 m suitcase walk
8 KB-cleans
10 m frontrack walk
8 goblet squats
10 m goblet hold walk
6 KB-STOH
10 m waiters walk
4×20 m shuttle run eller 12 burpees

[valfria handbyten på alla övningar, om inomhus så holds istället för walks, 10 sek för varje 10 m]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

På benböj så var noga med tempot och inte för tungt, vi kommer fortsätta med 5 reps men med lättare tempo nästa vända. På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont.

Vi vill alla att det ska lätta upp, men under tiden vill vi påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym på de tider du brukar träna, särskilt om det är på dagtid då det är gott om plats och vi oftare kör utomhus på Bakgården.

På Bakgården kan du för övrigt träna utan att behöva boka Öppet gym om du inte använder gymmets faciliteter och med sommaren på intåg och en nyservad container så blir det ju en fröjd!

Avslutningsvis, så snart restriktionerna tillåter så kommer vi kunna öka på antal bokningsbara platser och ha något längre pass, men till dess så kör vi vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. 

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪