Måndag 2021-04-19

Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Clean anyhow + FS + STOH

B ”Nice-Olaus”

5 set

2 min amrap av
15 sekunder amrap av valfria variant av pull ups eller ringrodd*
1H-svingar eller kb snatch x 4 reps / arm
12 ryska svingar
+
Resten av tiden amrap:
Shuttle run
ELLER
Släde fram och tillbaka
ELLER
Burpees
ELLER
Rodd (ammap)

45 sek vila

*Sikta på 4-8 reps, det blir ok väder så start ute för ett par tre pers 😊

[totaltid 13 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set

OHS* @ 31×1 x 3+ reps
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

*Med start från marken med valfri utrustning eller föremål

Här räknar vi med go och fin bakgårdsträning både morgon och kväll, men det går så klart att köra inne också! 😅

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida
+
Dagens BONUS, se ovan

B 5 varv @ 80%
400 m löpning
Gå baklänges 200 m i lugnt tempo

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A ELLER bara nöja er med A, det räcker fint med lite smörj ibland]