Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På max 20 min inklusive uppvärmningen :

Squat Clean* + STOH

Valfritt, i slutet av A-delen gör ett par set av:
GTOH anyhow + OHS @ 30×1 x 3 reps

*eller PC+FS

B “Pia the Rower”

3 set

Amcal 45 sek av
Rodd

—30 sek vila

Amrap 45 sek av
Valfri variant av pull ups eller ringrodd – ni ska klara minst 6 reps under angiven tid som riktlinje!*

—30 sek vila

Amrap 45 sek av
Svingar, låga och gärna tunga

—30 sek vila

[totaltid 11:15 minuter]

Hemma-Bonus

2-4 set
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Skulder push ups x 8-16 reps
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

Det är inte så mycket tid att hinna med BÅDE tung stöt och OHS med start från golvet, så vill ni gärna hinna med det senare så ställ in er på lite lättare squat clean & stoh. Där vill vi vara tydliga med att det är HELT ok att istället göra power clean + front squat om ni har bättre kontroll över vikten, men öva gärna på att fånga lägre än vanligt! 👍

På avslutande del så startar 2-3 på varje amrap, ni får klunsa om alla vill börja med rodd! 😅

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass, men under vecka 9, från 1a mars så kommer BONUS-del kunna göras på klubben. MEN fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym. Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!


HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida
+
Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan

B 10 min amrap av
X-hopp eller hopprepshopp

På minut 0-2-4-6-8 gör 10 burpees utan hopp

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A ELLER bara nöja er med A, det räcker fint med lite smörj ibland]