Uppvärmning:
Övningar som kommer och jorden runt med lätt vikt

På max 30 min inklusive uppvärmningen:
3 set
A1 Valfri skulderövning från “Ultimate shoulder prep”
A2 Bänkpress x 4-5 reps
A3 Pull ups i stång eller ringar* x 3.2.1 reps

*prova gärna false grip i ringar som alternativ till tunga pull ups

B “Big-Berta”

8 min amrap av
6 KB-clean & press – valfria handbyten
6 goblet squats
6 valfria utfallsteg*

*åt valfritt håll, med eller utan vikt på valfritt sätt

Hemma-Bonus

No hands Get up x 10 alt sida reps / arm
Cuban press med något lätt i händerna (tex två burkar) @3011 x 6-10 reps
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 4-6 reps / ben

Ett utmärkt alternativ till bänkpress, antingen hela passet eller vid uppvärmningsvarven, är Floor press med 2Db/Kb. På pull ups är tanken att du gör med en belastning eller tempo där du kan dra dig upp 3 gånger – eller hålla emot kontrollerat ned om excentriska pull ups – vila ca 10 sek och sedan göra det med 2 reps, vila 10 sek och sedan 1 rep. Smörj vidare med Ultimate shoulder inför varje varv och du kan också öva vikter som kommer på avslutningen mellan varven. Där är tanken en lite större kanonkula så “Big-Berta” är ett passande namn på avslutningen! 💥🔫😅

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B För sammanlagd tid:

5 varv på tid
6 switch lunges
10 air squats
14 mountain climbers

start vid minut 10, den tid som är kvar efter första delen är vila

5 varv på tid
14 X-hopp
10 super-mans
6 burpees