Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

På max 20 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Trap bar marklyft eller 2KB marklyft @31×1 x 5 reps
A2 SL RDL med 1-2 Kb x @30×0 x 5 reps / ben
A3 Stående triceps ext med db/kb  x 6 reps / arm

B “Max. Reps.”

13 min amrap

3 varv av
KB-Clean & STOH x 4 alt hand
1H clean + 2 alt reverse lunge x 4 varv alt arm
Burpees med högt hopp x 4 reps
+
2 varv
Suitcase hold / hand* x 20 sek / hand
Goblet hold i botten av en benböj x 20 sek
Waiters hold x 20 sek / hand
20
15 air squats
+
1 varv
20 mountain climbers
20 X-hopp

Hemma-Bonus

2-4 set
Elephant walk där du håller submax i botten av varje rep x 5 reps
Side plank mountain climber x 5 reps / sida
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 5 reps / ben

Vi har två mindre trap bars uppe och vill ni ha fler möjligheter att lyfta så har vi jättetunga kettlebells också. Vill ni köra herrejösses-tungt så kanske ni tillfälligt kan hämta upp metall-20orna från källaren, kanske ett starkt morgongäng kanske kan kirra det? 💪 Sen så på avslutningen så kör ni först 3 varv av första delen, 2 varv av “paus-delen”, 1 varv “tempo-delen” och sedan börjar ni om! 😅

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B “Tabata That – Hemmaversionen”

Tabatas på 16 min, gör en övning åt gången:

Tabata jump squats eller power jumps (inte lika djup benböj)
Tabata X-hopp eller Hoppreps
Tabata Push-Ups
Tabata air squats

1 min vila mellen varje tabata

SCORE: räkna endast det lägsta rep:et på varje tabata, håll inte igen alltså MEN ta det försiktigt på jump squats

*En tabata = 8 varv med 20 sek jobb / 10 sek vila på varje övning