Uppvärmning:
Övningar som kommer och jorden runt med lätt vikt

På max 25 min inklusive uppvärmningen:
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringar x 3-5 reps
A2 Floor press stång eller med 2db/kb @21×1 x 5-6 reps
A3 Push ups (gärna med klapp) x 4-6 reps
A4 Valfri skulderövning från “Ultimate shoulder prep”

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Benjamin Syrsa”

12 min amrap av

Turkish get up x 1 rep / arm
Goblet squats x 6
Svingar, lagom eller höga x 8
150 m löpning eller 12 burpees

I vanlig ordning så kan ni använda Pull up-mackapären med fördel vid pull ups, men det är jättebra att köra excentriska i ringar också. Även för er som kan göra 5 eller fler pull ups, så är ringar ett bra alternativ!

Ni börjar preppa inför “Benjamin Syrsa” i god tid, kanske behöver någon av er öva en Get up? Glöm inte att windmill är ett bra alternativ om det är för svårt! 

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B På tid
5 varv av

10 mountain climbers
8 utfallsteg
+
5 varv av
8 burpees
6 air squats
+
5 varv av
6 jump squats
4 bear squats