Uppvärmning:
-testa övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

3 set av
A1 Snatch anyhow + OHS x 2-3 varv*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Tomas-total”

På tid
20 (eller färre) valfria pull ups eller ringrodd*
20 2KB Gorilla Rows
20 1-2KB svingar
20 1-2KB Goblet squat

*bestäm variant och antal reps (max 20 reps) individuellt, flygande start vid behov

Vi vill påminna om att vi nu har 40 minuters pass på gruppträningen, ja det innebär faktiskt att Dagens pass är lika långt som Hemmaträningen idag, som också är ett alternativ. Under denna dag, måndag 21a, så kommer de olika grenarna för JINGLE HELLS 7.0 läggas upp som en för tidig julklapp, in och kolla på det inlägget för att se hur det går till att genomföra utmaningarna! 😅

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

B 20 min amrap @ 80%
20 shuttle runs x 20 m – eller färre vändor men längre åt gången
12 sneda mountain climbers, sikta mot underarmen
21 burpees utan armhävning

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]