Uppsamlingsdag
1. A- & B-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på B-delar, se förklaring nedan!]
2. Team-wod!
”Sten-hård”
I lag om upp till 2:
4 min amrap – en jobbar en vilar
P1 – Rodd 15/10 cals eller 200 m löpning eller 20 burpees
P2 – Amrap av 5 slam ball thrusters 10 ball slams eller 6-10 slam ball to shoulder (om tyngre boll)
-vila 2 min
4 min amrap
P1 2 varv 5 goblet squats 10 svingar
P2 Amrap Devil press
-vila 2 min
4 min amrap
Buy in tillsammans: 400 m löpning eller 20 burpees + 20 mountain climbers
+
Amrap – en jobbar / en vilar – burpees
[den som är klar först med buy in får börja själv]
-vila 2 min
[tot 16 min]
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
- Jepp, det börjar bli kyligt men med en tröja och överdragsbrallor eller löpartights under shortsen eller bara för den delen så går det utmärkt att springa ute!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
3 set av
A1 Sittryck + 3OHS: 40-45- 50-60
A2 Frontrackad SOTS-press med 2x20kg KB x 4
I lag med Andreas.
4 min amrap – en jobbar en vilar
P1 – 200 m löpning
P2 – Amrap av 5 slam ball thrusters 9kg – 6 slam ball to shoulder 40kg
Löpning två varv, nästan två varv av det andra
-vila 2 min
4 min amrap
P1 2 varv 5 goblet squats 10 svingar 32kg, 2 kompletta varv första gången, ett komplett varv andra vändan.
P2 Amrap Devil press 2×15 (10 & 6 st)
-vila 2 min
4 min amrap
Buy in tillsammans: 400 m löpning
+
Amrap – en jobbar / en vilar – burpees
45 burpees totalt.
4 set
A1 Snatch anyhow + OHS, 24 kg. Mkt teknikträning här!
A2 Frontrackad SOTSpress, x 5, 2×8 kg, kb.
2 set
B1, Batwing, mot vägg, 20 sek.
B2, stång, i toppen av en pull up x 10 sek.
TEAM WOD, Sten-hård i lag med Annika
4 min amrap
P1 – 20 burpees
P2 – Amrap av 5 slam ball thrusters 10 ball slams, 9 kg
-vila 2 min
4 min amrap
P1 2 varv 5 goblet squats 10 svingar, 16 kg
P2 Amrap Devil press, 2 x 6kg
-vila 1 min
3 min amrap
300 m löpning
+
Amrap – en jobbar / en vilar – burpees