Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-set av
A1 Hang clean anyhow + FS (+1-2 STOH)*
A2 Tall kneeling 2db/kb push press @20x1x 4-6
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte gjorde pressdelen igår

2 set
B1 Hang snatch anyhow + 1-3 OHS med 3 sek paus i botten
B2 Hänga i stång, en eller två händer, alternerande ELLER Suitcase hold / hand x submax, men som mest 60 sek
OCH / ELLER i mån av tid och plats:
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Klemens Katastroftrött”

3-4 set av

Inom 2 minuter:
300/250 m rodd eller 15-20 burpees ALTERNATIVT 300 m löpning eller 3-5 x 20 m släde
+
Amrap
1H-thrusters med kettle bell, valfria handbyten ELLER slam ball thrusters (med släpp)*

vila 1 min

*kör du ute så kör wall balls mot väggen!

-Första setet har startid på 0 – 1.5 min
-Andra setet har startid på 3 min – 4.5 min
-Tredje setet har starttid på 6 – 7.5 min
-Fjärde setet har startid på: 9 – 10.5 min

[start i två heat, se starttider ovan, max 3 som ror på varje heat så om fler vill vara inne så kör varannat set burpees]

A-delen har fokus att göra en tung frivändning från häng, men gör den snyggt så klart! Fånga högt eller lågt, valfritt!

B-delen har fokus teknik, B1 behöver verkligen inte vara tung, det är ok om ni har feeling men testdagarna kommer ju snart. Kolla gärna progressioner för kippad pull up om det är något ni gärna vill lära er och ta det stegvis, men en, max två delar på varje övningstillfällen.

Avslutande “Klemens Katastroftrött” hintar om att ni kanske blir trötta, och har start med 2 heat för att sprida ut er. Den som väljer löpning och att köra ute på hela delen får börja i första heatet och vi ska rigga upp lite belysning så ni ser var ni kastar slam ballen på väggen! ☀️

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida

B1 Kroc row x 8 / arm
B2 1H-rodd med db/kb x 8 / arm
B3 Elbows out row x 8 reps / arm
B4 ett par reps av övningar som kommer

C 3-6 set av

Inom 2 minuter:
300 m löpning
+
Amrap
1H-thrusters med kettle bell, valfria handbyten ELLER slam ball thrusters (med släpp)

vila 1 min