Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt, skulderarmhävning
-Övningar som kommer med kb/db

3 set
A1 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 5 reps*
A2 Floor press med skivstång eller 2db/kb @21×1 x 6-8 reps
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 2 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

2 set
B1 E-ROM push ups @30×1 eller 40A1 x 4-8 reps
B2 Kettlebell frontrack deadlift x 4-8 reps / sida
B3 Db ext rot med lätta vikter @3010 x 6-12 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Teo Testar”

8 min amrap av
8 1H-thrusters m db/kb – valfria handbyten
8 alt 1H-frontrack reverse lunge – valfria handbyten (eller goblet hold)
8 burpees med 2 sneda mountain climbers (sikta mot underarmen) på varje rep på väg upp

Till att börja med: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand! ?

Vi börjar med press och drag! Floor press har ni ju gjort med kb/db men prova med skivstång OM platsen finns. Då pallar ni upp stången så att ni på ett ungefär kan ha armen lodrätt med armbågen i marken vid start av varje rep.

Fortsatta kända övningar på B-delen och här är det stort rep-intervall, välj att fortsätta och köra ett längre set om ni vill och det känns bra med de vikter ni valt. Avslutningsvis så på “Teo Testar” så testa gärna en vikt ni kanske inte vågat er på tidigare och jobba på, orkar ni inte hålla vikten i frontrack på utfallen efter ett varv eller två så är det ok att köra goblet squats.

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B1 Pull ups / excentriska i ringar x 8 reps*
B2 Floor press med 1 eller 2db/kb @21×1 x 8-10 reps
B3 Ketlebell frontrack deadlift (håll något annat i över axeln om du bara har en kb) x 5 reps / sida
B4 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

C 8 min amrap av
8 1H-thrusters m db/kb – valfria handbyten
8 alt 1H-frontrack reverse lunge – valfria handbyten
8 burpees med 2 sneda mountain climbers (sikta mot underarmen) på varje rep på väg upp

https://www.instagram.com/p/CG65tP1DFKO/