Uppvärmning:
-allmänt uppvärmning samt gå igenom övningar som kommer senare i passet

A Med 15-18 minuters rullande klocka rulla på i jämn takt med:

Marklyft med skivstång @31×1 x 5 reps
Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 8-16 alt taps
Windmill med hantel x 5 reps / sida
Step ups med 3 sek excentriskt ned → Shrimp squats till valfri höjd → (Assisterade) pistoler x 2-6 / ben

B “Tobbe Trollkarl”

Med 14 min rullande klocka
7 min amrap
3-10 slam ball thruster ball slam*
10 svingar, höga
10 air squats eller jump squats
+
7 min amrap
Med staggered stance på alla övningar:
1H-DL med kettlebell x 5 reps
1H-rodd x 5 reps
1H-kb clean x 5 reps
1H-kb push press x 5 reps – BYT ARM
10-20 Mountain climbers i valfri takt

*alltså från marken och på valfritt sätt gör en sb-thruster och avsluta med en ball slam, färre reps om högre vikt

Vi kör en set up med 3-4 stänger med olika “grundvikt” – alltså vilken stor platta som är längst in – och sen varvar med step ups / shrimp squats. Shoulder taps och windmills ska göras varje varv men kan petas in där ni vill om det är tex kö till en låda eller till skivstänger. Hur lång tid det blir på A-delen beror mest på hur mycket förberedelse du vill ha inför, sista delen, så kika tidigt på de övningarna ?

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ 

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 3 set av

10 min amrap
15 slam ball thruster ball slam
15 kb-svingar
15 air squats
15 utfallsteg
400 m löpning

https://www.instagram.com/p/CGpTFQ1gaQP/