Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-4 set av
A1 Power Snatch + 2-3 OHS*
A2 Bent over Batwing hold med db/kb x ackumulera 30 sek
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

2-4 set
B1 Frontrackad SOTS-press med stång ELLER 2db med lätt vikt, gör variant du klarar av x 3-5 reps
B2 Håll i toppen av en pull up i ringar eller i PUMen x ackumulera 30 sek*
*är även PUMen för svår så används latsdraget i källaren och håll i botten x ackumulera 30 sek
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
OM du kan göra samtliga steg så kör:
1-2 set kippade pull ups x submax reps

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rejsa med Rasmus”

4 min amrap
10 db snatch alt arm – max 32.5 kg
10 jump squats eller air squats
10 switch lunges eller reverse lunge alt ben

PUM står för Pull Up-Mackapär om ni glömt det! Det blir en massa fin träning idag, var så goda! ?

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Cirka 10 min i wu-tempo:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

2-5 set
B1 KB-svingar, så tunga som möjligt x 10
B3 SOTS-press med 1KB/Db x 5 / arm
B4 Håll i toppen av en pull up i ringar x ackumulera 30 sek*

C 4 min amrap
10 kb/db snatch alt arm
10 jump squats eller air squats
10 switch lunges eller reverse lunge alt ben