Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 5-6 reps
A2 Strikta pull ups eller ringrodd x ackumulera max 16 reps*
*gärna repvarianter om det finns plats eller utomhus, det går utmärkt att blanda en tyngre med en lättare variant

2-4 set
B1 Armhävningar (E-ROM)** x ackumulera 12 reps*
B2 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt reps
B3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ida-Ilfart”

Med 12 min rullande klocka:

2 varv av

1. 3 min amrap
20+20 m putta släde*
OH step ups med viktplatta x 8 alt steg**
+
2. 3 min amrap
10 svingar – gärna lite tyngre ELLER lite högre än vanligt
150 m löpning***

*vi har 5 slädar, lasta med lite olika vikt
**OH step ups kan vara riktigt svårt, det kan räcka med att gå upp på 2 viktplattor tex
***avsluta alltid en påbörjad löpning när det är dags att byta, även när det gått 10 min

Lite tyngre bänk med hantlar eller kettlebells och så en massa pull ups på det. Som det står ovan så är det ok att blanda tyngre med lättare varianter, tex gå från viktad, till oviktad till ringrodd och på så vis komma upp i 16 reps.

På “Ida-Ilfart” så är det flygande byten vid varje 3 min amrap, kör hårt! 😅

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken

C 7 min amrap av
Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka x 2
Reverse lunge eller switch lunges x 8
Air squats eller jump squats x 6
Wall climbs eller elephant walks x 4

vila 3 min

x 2 set