Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång eller Fat bar DL från marken @31×1 x 4-5 reps
A2 Double Windmill med slam ball i övre hand och kb i undre x 3-5 reps / arm

2-4 set
B1 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
B2 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Roy Enhandersson”

Med 20 min rullande klocka med en kb och en db:

11 min amrap av
11 1H-thrusters
11 1H-svingar
11 goblet squats

direkt till

9 min amrap av
7 alt db snatch
7 utfall (m goblet hold)
7 burpees utan armhävning och utan hopp

HALLÅ! Idag så fyller CrossFit Uppsala 11 år och ett stort tack till er alla som följt med och följer med på resan, tillammans framåt och uppåt!

Idag är det dessutom Roy som har namnsdag och då gör det gott i själen med ett riktigt surskämt! För på “Roy Enhandersson” blir det mycket jobb med en hand och VARNING det här kan bli jobbigt så gå inte ut för hårt! Vi kortar ner övriga delar något så att ni får tid och ork att plocka ut vikter som funkar för er, men klart det får vara lite extra kämpigt på ett sånt därnt jubileumspass efter ett konstigt 2020! Nu kör vi ett år till hörni! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 3-5 varv av

60 sek amrap air squats
vila 30 sek
60 sek amrap utfallsteg
vila 30 sek
60 sek mountain climbers
vila 30 sek
30-60 sek sidoplanka per sida innan nästa varv