Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Med 20 minuters rullande klocka gör:
Snatch anyhow + OHS
kort vila, därefter
Clean anyhow (+push press / thruster) med samma vikt x 1-3 varv

[växla alltså mellan dessa och målbild att hinna med 5-6 set av varje under tidsramen]

2-4 set
B1 Batwings mot vägg eller på golvet x ackumulera 30 sek
B2 SOTS-press med lätt vikt, gör variant du klarar av, se progressioner HÄR x 3-5 reps
B3 Starta i toppen av en pull up, sänk till 90° och stanna där om möjligt x ackumulera 30 sek*
*kan du inte stanna så gå direkt efter nedsänkning till att hålla Goblet hold med en vikt x 30 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Vidar Vadstarke”
Med 6 minuters rullande klocka:
Buy in: 50 svingar*
+
Amrap
10 reverse lunge (m goblet hold)
16 (sneda) mountain climbers

*lite tyngre än vanligt, ok att dela upp i mindre set så klart (tex 5×10 reps)

Vi växlar mellan två olika på A-delen, men jag vill vara tydlig med att det är att öva på ryck som är det viktiga! Så skippa clean-delen om det är så att du bara blir förvirrad. På OHS så går du som vanligt till djup som känns bekvämt, det är helt ok om inte hela vägen ned, stabilitet för OHS kommer du även få öva mer på i form av SOTS-press  ?️‍♀️

Sedan har vi en lång och välbehövlig B-del för att på sista 10 min av passet välja en hantel och sedan köra “Vidar Vadstarke” under 6 minuter mayhem, ha så skoj och du: gör ordentliga db snatch för tusan! Det är också ok att öva KB-snatch ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Sista chansen för 10% rabatt vid alla köp över 500 kr på vår shop, passa på: http://shop.primalfitness.se/

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Dragon squats x 10 reps alt sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
+
ca 10 min av
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Dragon squats x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida