Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3-4 set
A1 Valfri tvåbent benböj* @33×1 x 5 reps
A2 Kettlebell frontrack deadlift x 5-6 reps / sida
A3 Med viktplatta OH: Front foot elevated split squat x 5-6 alt ben

*Med valfri stång fram eller bak, testa gärna vår safetybar och kedjor eller bear hug squat med slam ball

2-4 set
B1 Kneeling mountain climbers x 6-8 / ben
B2 Windmill + low windmill x 5-6 reps / sida
B3 Adduktor planka på golv eller mot bänk (m vikt) x ackumulera 45 sek / ben – valfria byten
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Verner & Valter”

5 varv
Push ups x amrap -3 reps*
Svingar x 10
Putta lite tyngre släde x 20 m
200 m löpning eller cykel / rodd**

*dvs ej max men inte något dum måste kunna upprepa
**om cykel / rodd så enklast att ställa vid porten i källaren

[time cap 12 min]

Idag känns det förmodligen som om det är 2-3 metcons i vilka svettmängder som kommer förbrukas! ?

Det blir inte mycket vikt på A1 – notera tempot! – och prova gärna kombo du inte gjort förr. Sedan introduceras frontrack deadlift: du har en kb i frontrack och du gör ett sumo-marklyft (dvs mellan benen) med en annan kb. Sen så ökat rörelseomfång och rörlighet överhuvudet på A3-övningen!

På B-delen så känner ni säkert igen det mesta men på adduktorplankorna så kan ni lägga på lite vikt om ni gjort dessa under sommaren, men INTE om de är nya för er.

På sista delen så ut och fläng med “Verner & Valter” och så drar vi igång den här träningsperioden på allvar!

Under måndagen så uppdateras det med mer info, ny grovplanering och så vidare, men räkna med mycket uteträning fram till oktober! Ta hand om er och varandra och följ de riktlinjer som vi har på gymmet! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B På tid
400 m löpning
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Air squats
X-hopp eller hopprepshopp
400 m löpning
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps
Air squats
X-hopp eller hopprepshopp”

View this post on Instagram

Log Press in the Hood! #crossfituppsala #strong

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on