Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 5 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1. Farmers walk, 40 m uppdelat x 10+10+10+10 m – tänk på att lyfta det med bra form!
2. (E-ROM) push ups, upp med varannat knä mot armbågen i botten för avancerad variant x 6-10 reps
3. 1H-sled drag x 20+20 m / arm**
4. Battle ropes, stora slag x 8 + “”små vågor”” x 12 x 2 varv***
5. Utfallsteg med vikt i valfri hold x 20 m → Heel tap step down x 6-10 / ben → (viktad eller assisterad) pistol x 4-6 reps / ben
[på station 5 så är det ok att göra alla tre övningar]

*vi har 2 par farmers walk-handtag, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
**vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten

B “Grinder Greta”

20 min amrap
Shoulder tap i armhävningsplanka ELLER Wall walk position 45° ELLER Handstående x 8-16 taps
Löpning ökande, enkel väg x 100 m*
1H-Frontrack walk x 10 m + 1H-Frontrack lunge x 10 m / arm
Höga svingar x 12-16 reps
Löpning ökande, enkel väg x 100 m*

*100 tillbaka – är du pigg? spring tillbaka! är du trött? gå som aktiv vila tillbaka

Idag blir det en massa kånka och gneta och svettas och ha det härligt, till och med avslutande del heter “Grinder Greta”! Have fun! ?

Och som vanligt: alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

“Cindish 3.0”
20 min amrap
3 push ups
3 Bear squats med paus i toppen
6 mountain climbers med paus
4 air squats
4 jump squats
8 utfallsteg eller switch lunges