Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

6-8 set
A Ett nytt set (på ungefär) var 90e sekund av
PS + HS*
*ok att fånga hang snatch på valfri höjd

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av: sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up x ackumulera 30-60 i max 3 varv (+ i slutet av varje varv sänk till 90° och håll submax i detta läge)
B3 Side plank row @3131 x 5 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Jogging Joel”
6 min amrap av
2KB deadlift x 10
Farmers walk x 40 m
Armhävning på 2KB x 5-10

Precis som med frivändningskomplexet härom dagen så kör vi några fler set men med eventuellt lite lättare vikt än vanligt. Tänk på att fin teknik styr! Kanske gör upplägget att du rent av får mer vila än vad du brukar få? Vissa har en tendens att gå lite väl snabbt på nästa set. Men om du är duktig på att vila vanligtvis, så kanske du behöver ta lite lättare vikter än vad du gjort tidigare. Nästa gång blir det varannan minut så att ni vet vart det barkar 🏋️‍♀️

Sen är det bara att öva på med rörlighet, stabilitet och drag-styrka på B-delen innan rejset börjar på “Jogging Joel”, ja det går faktiskt att köra Farmers walk snabbare än i “gång-tempo”…om orken finns! 😂

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
6 set av
600 m löpning @ 80-90%
vila lika långe som löpningen tar

och / eller

DEL 1
Bird Dog x 5 / sida
BW Windmills x 10 reps alt sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Leg Flutters x 30-60 sek

DEL 2
1 1/4 air squats x 8-12
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 10 alt sida
Sneda mountain climbers x 12 alt sida
Dragon squats x 12 alt ben
(Assisterade) kosacker x 8 alt ben