Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 Benböj, front eller bak, med valfri stång* x 8-10 reps
A2 2KB frontrackade / Slam ball Bear hug hold utfall, gående om möjligt x 8-10 alt steg
*testa gärna vår safetybar!

2-4 set
B1 2-3 Press + Windmill x 2 varv / arm
B2 Kneeling mountain climbers x 6-8 / ben
B3 Adduktor planka mot bänk eller på golv x 15-30 sek / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Petra”
10 min amrap av
Goblet squat x 4
1H-svingar x 6 / arm
On the spot split squat (m främre benet på en viktplatta), oviktat x 8 reps / ben

Efter testdagarna så är det inget konstigt att vara lite möt, ta det lite lugnt och latja med övningar och varianter. Är du pigg och kanske inte tränat de senaste dagarna, så träna på som vanligt så klart! 💪

Ny övning med Kneeling mountain climber, denna kan vara riktigt utmanande vid stel höft, lyft benet längre ut från kroppen i sådant fall. Notera på videon att i övre läget så spänns bålen till neutral position vilket kommer medföra en extra stretch!

Även Adduktorplanka är troligen ny, se videon! Mot bänk kan vara lite för avancerat och även om det känns lätt så prova mot golv först så att du vet att det känns bra.

På sista delen så ha främre foten på en platta om rakt på golvet känns för lätt på On the spot split squat som ska göras oviktad. Och den här delen är tillägnat vår fina medlem Petra! 🤗

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN:

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

På tid
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps
Air squats
X-hopp