Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Strikt press med fatbar eller 2Kb/Db – bygg till en tung 1a 🛎
A2 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 3-4 varv av 4-6 reps varje set

2-4 set
B1 Push press med fatbar eller 2Kb/Db – bygg till en tung 2a
B2 Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under OBS – försök så att slå pers i någon av varianterna! 🛎
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Paula”
18 min amrap
20-40 m putta släde* ELLER 12-16 step up step downs med viktplatta i goblet hold
20-40 m OH walk med viktplatta eller 1-2KB *
20 m dra in släde eller 10 meadows row / arm
20 m plate pinch walk / arm eller suitcase walk
20 hopprepshopp

*20-40 m beroende på vikt på släde eller vad du använder för utrustning OH, 2KB OH walk = 20 m tex, men om lätt, varför inte längre? 💪

Välkomna tillbaka efter midsommar, dvs om du är frisk och kry, annars så vilar ni hemma så klart! Hoppas ni haft en härlig helg!

Idag börjar lite smygtestning och jag har märkt dem med en 🛎 Känn inte att du måste pressa dig allt för hårt och kom ihåg att torsdag till söndag ger möjlighet till testning om du vill eller vanlig träning om du hellre vill det.

På avslutande “Paula” så blir det en del spring fram och tillbaka mellan övningar och det är en del av träningen. Det ser ut att bli riktigt soligt när det här skrev förra veckan så kanske en “CrossFit Uppsala-keps” vore något? 10% rabatt om ni köper den i shopen med medlemskoden (se senaste månadsmejl) och då kan ni ju lägga på en slam ball eller gummiband så ni kommer upp i över 500 kr och då får ytterligare 10% rabatt. Det är bra att vara medlem på CrossFit Uppsala av flera anledningar 👌

HEMMATRÄNINGEN:

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Under 15 min, värm upp axlar samt öva:
Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående → Handstående armhävning, variant du klarar

B På tid
Upp till 10 set av*
15 sek amrap pull ups eller ringrodd eller kroppsrodd i utegym, nej ingen annan ersättning, ta dig dit!
45 sek vila
15 sek push ups eller variant
45 sek vila
10 m bear walk – långsam
20 m utfallsteg

*ok med nedåt 5 set, det beror på dagsform och hur intensivt du kan gå på pull ups