Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Långsamt till över knä, paus 2 sek x 2 varv
A2 Power clean

2-4 set
B1 Med start från marken, 6 sek / rep: Overhead squat @2310 x 3-5 reps
B2 Ringrodd x 5-8 reps + Meadows row med skivstång x 5-8 reps / arm + 1H-rodd med db/kb x 5-8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”Margit””

3 set av

60 sek amrap
Släde x 20 m eller 10 cals på rodd
+ amrap goblet squat

vila 60 sek

60 sek amrap
Svingar x 15
+ amrap switch lunges eller reverse lunge

vila 60 sek

60 sek amrap
Burpee broad jumps x 10 m eller Burpees x 10
+ amrap shuttle run

vila 60 sek

[tot 17 min]

Bygga till en tung power clean som du kan upprepa MINST en gång till är tanken.

Fortsätt OHS-nötning och benen får sitt på sista delen! Inte mycket mer att säga annat än att påminna om att alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt! 👍

Är det så att du gör Hemmaträningen här nedan så skriv resultat, det kommer bli en variation ändå, men feedback behövs för att det ska bli ännu bättre. Efter midsommar så kommer pass förberedas längre i förväg så vi kan vara lediga i omgångar, men då kan vi inte anpassa lika mycket från pass till pass.

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 20-40 min rullande klocka på en del eller lika mycket på båda delar, gör:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Shrimp squats x 5 / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida

DEL 2
Lateral slide lunge (with towel) x 5 / ben
Shin box switch (med band pull apart) x 5 reps alt sida
Shin box get up x 5 / sida
Plankan x 30 sek
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek

DEL 3
Leg Flutters x 30 sek
1 1/4 air squats x 60 sek
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 30 sek
Sneda mountain climbers x 30 sek
Dragon squats x 60 sek”