Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller 2db/kb @30×1 x 4-6 reps
A2 90/90 Hip Lift, 10-20 sek – andas in genom näsa, ut genom mun – övning!

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 3 varv av 3-4 reps varje set
B2 1H-floor press + Get up sit up x 6 reps / arm
B3 Side plank row @3131 x 6 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Gunz till Gun”

200 m löpning / jogg*
+
3 varv av
5 1H-svingar
10 m OH walk
BYT ARM
20+20 m shuttle run*
+
3 varv av
10 goblet squat
12 prisoner step ups – step downs på däck eller låda
20+20 m shuttle run*
+
200 m löpning*

*kan du inte springa så gå med kb 100 m och gör 6 burpees istället för shuttle run

Idag kommer högsommaren på besök och det gör även bänkpressen! Sen så övar vi på ngt som har till syfte att lätta på spänningar för ländryggar. Kolla gärna hela filmen ovan, du ska lätta lätt på höften och försöka ha ländryggen tryckt mot golvet. Den här kommer fler gånger och är svår, så ingen fara om du har svårt att få till det!

Fortsätt att nöta pull ups eller varianter på B-delen och övriga roligheter också och öva på det som kommer på sista delen som vanligt!

Idag sätter vi ingen time cap på avslutningen “Gunz till Gun”, tuffa på bara i det tempo som känns bra!

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Höga upp, antingen rakt upp eller upp på något, 3-5 x 3-5 set

C 4 Tabata-set på 15:50 min*
1. Tabata Pull-Ups eller Isometrisk Towel bent over row, dra hårt i 20 sek, ok att böja armar i detta fall
2. Tabata Push-Ups
3. Tabata Sit-Ups
4. Tabata Air Squats

*1 tabata-set är 8 x 20 sek jobb 10 sek vila (totalt 4 min om man räknar sista vilan)