Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift
3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 3-4 reps
A2 Armhävningsplanka: lätta på fot och arm diagonalt x 10-30 alt sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 3-5 reps
A4 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
*en eller två kb
2-4 set
B Bulgariska split squats → Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4-6 reps / ben
ELLER
Öva deck squat → pistol deck squat → (viktad) pistol x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Urban”
16 min amrap av
Low windmilll + Windmill med 2kb/db @ 3313 x 4 reps / sida
Support i ringar / ställning ELLER L-sit x submax (ej mer än 20 sek)
Reverse lunge med en kb/db frontrackad + en kb/db vid sidan x 6 reps alt reps / sida
Bear squats med paus i toppen x 6 reps
300 m löpning eller 4-7 x 20 m släde*
*antal sträckor beroende på vikt, använd 2-3 slädar
Lite tyngre på A1 och A3 mot senast och A2 kan vara svårt att få till, därav stort spann i hur många reps en ska göra.
På ”Urban” så är det en del att tänka på så det ska ni blanda övningen på B-delen med:
- Till att börja med: low windmill + windmill kan vara för svårt. Bryt då ner övningen och gör var för sig, dvs först low windmill på båda sidor, därefter windmill på båda sidor.
- Support kan också vara svårt, då går det utmärkt med en aktiv armhävningsplanka istället eller support på golvet på ett par hantlar / mellan viktplattor med hälarna i marken
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning
C 10 varv på tid av
10 air squats
5 russian reverse lunge / ben
3 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 4 reps @ 25-35-45 kg
A2 Armhävningsplanka: lätta på fot och arm diagonalt x 15 alt sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 5 reps @ 20-30-30 kg
A4 Single arm banded lat pull down @3311 x 6 reps / arm
2 set
B Bulgariska split squats → Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4-6 reps / ben
C “Urban”
16 min amrap av
Low windmilll + Windmill med 1kb @ 3313 x 4 reps / sida @ 12 kg
Support i ställning x submax
Reverse lunge med en kb frontrackad + en kb/db vid sidan x 6 reps alt reps / sida @ 12 kg
Bear squats med paus i toppen x 6 reps
300 m löpning
Det blev 2,5 varv, fick ta det mycket lugnt på löpningen pga höften 🙁
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 4 reps: 60-80-80kg
A2 Armhävningsplanka: lätta på fot och arm diagonalt ca 20 reps x två set
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 4reps: 60-80-90kg
A4 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
B Bulgariska split squats x 5reps / ben: 2×32 – 2x36kg KB
C “Urban”
16 min amrap av:
300 m löpning
Low windmilll + Windmill med 2kb/db @ 3313 x 3 reps / sida: 12&16kg KB beroende på vad som fanns ledigt.
Support i ställning 20 sek
Reverse lunge med en kb/db frontrackad + en kb/db vid sidan x 6 reps alt reps / sida: 12-16 kg KB beroende på vad som fanns ledigt.
Bear squats med paus i toppen x 6 reps
Hann med tre hela varv plus löpning och windmills/low windmill. Började med löpningen för att maxa den om möjligt.
Pistol deck squats! Love them!