Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 3-4 reps
A2 Armhävningsplanka: lätta på fot och arm diagonalt x 10-30 alt sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 3-5 reps
A4 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
*en eller två kb

2-4 set
B Bulgariska split squats → Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4-6 reps / ben
ELLER
Öva deck squat → pistol deck squat → (viktad) pistol x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Urban”
16 min amrap av
Low windmilll + Windmill med 2kb/db @ 3313 x 4 reps / sida
Support i ringar / ställning ELLER L-sit x submax (ej mer än 20 sek)
Reverse lunge med en kb/db frontrackad + en kb/db vid sidan x 6 reps alt reps / sida
Bear squats med paus i toppen x 6 reps
300 m löpning eller 4-7 x 20 m släde*

*antal sträckor beroende på vikt, använd 2-3 slädar

Lite tyngre på A1 och A3 mot senast och A2 kan vara svårt att få till, därav stort spann i hur många reps en ska göra.

På “Urban” så är det en del att tänka på så det ska ni blanda övningen på B-delen med:

  • Till att börja med: low windmill + windmill kan vara för svårt. Bryt då ner övningen och gör var för sig, dvs först low windmill på båda sidor, därefter windmill på båda sidor.
  • Support kan också vara svårt, då går det utmärkt med en aktiv armhävningsplanka istället eller support på golvet på ett par hantlar / mellan viktplattor med hälarna i marken

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C 10 varv på tid av
10 air squats
5 russian reverse lunge / ben