Måndag 2020-05-23 – Dag 6

DAG 6 – Uppvärmning:

–Good mornings med goblet hold, Death march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Marklyft eller RDL @31×4 x 2-4 reps

A2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 2-5 reps – se förklaring nedan!

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
och/eller
Öva fristående handstående – kicka upp själv eller kompis som passar så du inte tippar över! 🤸‍♂️

C ”Ivan den tillräcklige”

Med 18 min rullande klocka gör:

Buy in:
600 m löpning eller 45 burpees
+
5 varv
12 db eller kb-snatch
16 Air squats
+
Buy out:
amrap löpvända, shuttle run eller burpees

Avslutningsvis så kommer A2 igen på Dag 2 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det idag och när du sedan tränar Dag 2 så gör du en svår variant av push ups så att gör både horisontell och vertikal press. Är dips för svårt? Då kan du idag kanske göra en något svårare variant på armhävning än vad du gjorde för 4 dagar sedan, tänk dock på dagsformen om du är sliten!

Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/